Все очень ждут праздников и не только из-за подарков. Праздничные дни — возможность наконец-то выспаться! В реальности обычно это значит допоздна смотреть кино и мультфильмы, играть в гаджеты, а потом валяться в кровати до обеда. Как вернуть привычный режим после праздников, рассказывает Елена Мурадова, основатель Центра детского сна и развития BabySleep, директор международного центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult.
Режим в праздники
Скажу честно: нет волшебной палочки или заклинания, чтобы после каникул проснуться в школу или на работу полным сил. Поэтому лучше не возвращать режим, а просто не выходить из него и в каникулы, и в выходные. Это сложно: нужно поднять с кровати сначала себя, потом еще и ребенка или детей, после обеда уложить на дневной сон, а вечером вовремя вспомнить про раннее укладывание на ночь.
Если у ребенка легко появляются проблемы со сном, то все-таки важно придерживаться распорядка дня, к которому он привык. Соблюдая стабильный режим, человек настраивает свои внутренние биологические часы, формирует систему рефлексов. Организм привыкает быть активным, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время. К тому же предсказуемость обеспечивает стабильность нервной системы, успокаивает, повышает стрессоустойчивость. А это очень важно для легкого засыпания и спокойного сна.
Что обычно происходит в праздники? Родители планируют на это время поездки и прием гостей, ведь так хочется успеть везде побывать и наконец повидаться с родными и друзьями. Завтрак растягивается на пару часов, прогулки длятся с утра до вечера, обед смещается ближе к вечеру, а ночной отдых за полночь. Привычный биологический ритм сбивается, но организм в течение каникул постепенно перенастраивается и приспосабливается к новому, весьма хаотичному графику. А вернуться к обычному режиму потом нужно резко, за один день.
Типичные проблемы со сном и их решение
«В детский сад и школу нужно вставать рано. А в каникулы ребенок встает, когда ему хочется. Может валяться в кровати весь день, а перед сном его разбирает на какое-нибудь занятие».
Если лежать в кровати до обеда или весь день провести дома, то к вечеру ребенок просто не успевает накопить достаточную усталость, чтобы уснуть вовремя. Поздно уснет, а значит и следующим утром снова проспит дольше, получается замкнутый круг.
Старайтесь в праздники вставать примерно в то же время, что и в будни. Не будите ребенка резко, создайте комфортные условия для пробуждения: откройте шторы или включите освещение, готовьтесь к завтраку, разговаривайте в полный голос, включите музыку. Привычные домашние звуки помогут проснуться, когда организм будет к этому готов. И вечером будет обычная естественная сонливость, которая помогает легко заснуть.
«Мы ездили гулять по центру, сходили в ресторан с игровой комнатой, а на обратном пути заехали в гости. Вернулись домой поздно, а ребенок устроил истерику — не хочет ложиться спать».
Дети устают от эмоциональной нагрузки: чрезмерного общения, новых мест, ярких впечатлений. Вопреки популярному мифу, ребенок не будет спать лучше, если сильно устал. Скорее, наоборот. Перевозбуждение мешает расслабиться перед сном и сохраняется в нервной системе во время сна. Сон может быть более беспокойным, а утром ребенок вероятнее всего встанет в свое обычное время или даже раньше обычного. При этом он будет не выспавшимся, а значит, более капризным. Дозируйте впечатления. Планируйте поездки и встречи на первую половину дня или сразу после обеда, а несколько мероприятий стоит разнести на несколько дней.
«Наша программа на каникулах такая насыщенная, что ребенок не успевает поспать днем. Обычно это время приходится на прогулку или обед с друзьями. Никак не удается спланировать время для дневного сна».
Если ребенок еще спит днем, в каникулы важно планировать программу так, чтобы у него была возможность поспать после обеда. Наверняка будут исключения, иногда придется пропустить дневной сон. Обычно разово дети довольно легко переносят это. В такой день пусть у него будет возможность просто отдохнуть в тишине, полежать с книжкой или аудиосказкой. И обязательно уложите его пораньше на ночь, ведь суточная норма сна не изменилась, и для полного восстановления организма надо ее полностью получить.
Сон в машине не считается полноценным, но иногда можно поспать и в дороге. Не упускайте возможность провести день интересно, но старайтесь чередовать дни без полноценного дневного сна с днями, когда ребенок спит дома.
«После ужина или вечерней прогулки мы отправляем ребенка чистить зубы, потом ложиться в кровать и выключаем свет. Наша проблема в том, что засыпает очень долго. Можно тут что-то придумать?»
Можно и даже нужно. Увлечься чем-то интересным, а потом резко лечь спать — очень сложная для ребенка задача. Настроить ребенка на сон поможет «ритуал укладывания». Это несколько приятных действий, которые расслабляют ребенка, действуют успокаивающе и выполняются при каждом укладывании в одной и той же последовательности.
Например, помахать пока-пока улице, закрыть шторы, выключить яркий свет, надеть пижаму, взять игрушку для сна и в обнимку почитать книгу, или строить планы на следующий день, или показывать театр теней. Привычный расслабляющий ритуал поможет ребенку в любом месте настроиться на отдых, «замедлиться» перед сном. Любимую игрушку или книгу можно взять с собой и в путешествие, и в гости.
«В праздники мы частенько зависаем в своих гаджетах. Хочется посмотреть кино, которое давно откладывали, а ребенку дать немного свободы в телефоне, ведь уроки делать не нужно».
Гаджеты сильно затягивают даже взрослых, а детей еще легче поймать в эту ловушку: яркие красивые игры, все мелькает и поет. Конечно, совсем лишать ребенка радости от гаджетов в праздники не нужно. Но помните, что даже простой просмотр телевизора — это нагрузка на нервную систему ребенка, а не расслабление. Ребенок сидит неподвижно и выглядит спокойным, но в это время его мозг активно трудится, чтобы следить за меняющимися кадрами и переваривать информацию. После выключения телевизора ребенок возбужден, он не упадет в кровать, а скорее начнет скакать по ней. И даже во сне мозг продолжит обрабатывать увиденное, а значит, нервная система отдохнет меньше.
Поэтому установите правило для всей семьи, ведь соблюдать правила в одиночку скучно и трудно — в определенное время (минимум за час до сна ребенка) все откладывают гаджеты, вместе читают, обсуждают прошедший день, делятся планами, обнимаетесь и не спеша ужинают. Напитанному вниманием родителей, теплым общением и домашним спокойствием ребенку уснуть намного легче.
Если соблюдать режим в праздники не получается
В таком случае следите, чтобы ребенок полностью получал свою суточную норму сна в течение ночного времени. Сон необходим для восстановления всех важных функций организма. Возрастная норма сна для старших дошкольников и младших школьников — около 11 часов в сутки.
Если вам постоянно приходится будить ребенка по утрам, особенно если проснуться ему тяжело, падает успеваемость, он весь день не в настроении, это повод обратиться к консультанту по детскому сну.
А если уж выполнять рекомендации никак не получается, начните подготовку к рабочим будням немного заранее. Примерный план:
- Минимум за 3 дня начните постепенно приводить режим ближе к обычному. Каждое утро будите ребенка раньше на полчаса-час, чтобы он мог и вечером уснуть немного раньше.
- Накануне первого учебного дня уложите ребенка пораньше, чтобы разбудить его вовремя. И тогда утро понедельника будет не таким тяжелым и грустным.
