«Не воспитывайте детей, они все равно будут похожи на вас». Эта британская поговорка очень хорошо описывает взаимоотношения детей с едой. О том, как семья формирует базовые знания ребенка о питании, рассказывает нутрициолог и авто книги «Детское питание. Одна еда для всей семьи» Александра Ситнова.
Как формируются правильные пищевые привычки
К сожалению, сегодняшние родители часто имеют свои собственные проблемы с едой, при этом они хотят сформировать у детей высокую компетенцию в вопросах питания. Многие взрослые негативно относятся к еде (кто-то разборчив, кто-то боится покупать продукты в магазине, замороженную еду, консервированные продукты, есть в ресторанах). Часто родители не решаются позволить себе есть пищу, которая им нравится, ограничивая себя, а потом срываясь из-за невыполнимых ограничений. Более половины родителей не будут полагаться на свой голод и сытость при определении количества еды.
Чтобы привычки ребенка изменились, должны измениться привычки родителей. И это касается не только ваших привычек питания, вашего рациона, но и привычных сценариев поведения за столом.
Многие взрослые значительную часть своей жизни проводят в ограничениях, при этом средний взрослый ест вдвое меньше овощей и фруктов, молочных продуктов, чем рекомендовано, и зачастую ест недостаточно зерновых. При этом взрослые едят на 70–80% больше еды глубокой переработки, чем это рекомендуется. Почти половина семей с детьми регулярно (ежедневно или несколько раз в неделю) включает в свой рацион обработанное мясо, треть семей — сладкое. Только 40% семей регулярно едят рыбу.
Ограничивая общее количество еды, люди ограничивают важные группы продуктов. Возводя еду глубокой переработки в ранг запретной, люди в результате едят ее все больше. Чтобы ваши дети полюбили овощи, вам нужно научиться любить овощи. Чтобы дети полюбили рыбу, взрослым нужно самим есть рыбу регулярно.
При этом вы можете любить баклажаны, а ваши дети кабачки. Вы можете любить тушеную капусту, а дети — квашеную. Вы можете любить запеченную рыбу, а дети — рыбный паштет или рыбные котлеты. Дети не должны любить те же продукты, что и вы, но им нужен пример, чтобы полюбить продукты из отдельных групп.
Как планировать меню на неделю
Одна из причин низкого разнообразия рационов — незапланированные приемы пищи. Мы готовим из того, что есть под рукой, покупаем по привычному списку, не планируем меню, в результате создается ощущение, что каждый день мы едим одно и то же. И вы на самом деле едите одно и то же. Вы боитесь пробовать новые рецепты, потому что из последних 5 раз, когда вы готовили новое блюдо, семья поела с удовольствием только однажды. Вам не хочется переводить продукты впустую и выбрасывать деньги в мусорное ведро.
Попробуйте спланировать меню на неделю, и вы увидите, что ваш рацион станет заметно разнообразнее уже через месяц.
1. Начните планирование меню с овощей и фруктов. Попробуйте запланировать на каждый день не менее 10 разных овощей и фруктов. Это может быть 5 овощей и 5 фруктов, только овощи в какой-то день или только фрукты, это могут быть зелень и ягоды. Главное — не меньше 10 видов. Такое планирование поможет вам не думать, какие овощи поставить на стол, и не покупать привычные помидоры, огурцы и перец изо дня в день. Не нужно покупать 70 видов овощей и фруктов, чтобы обеспечить в каждый из дней уникальность. Вы можете комбинировать 15–20 видов овощей и фруктов в течение недели, почти не повторяясь.
2. Запланируйте зерновые в каждый прием пищи. Половину отведите цельному зерну: крупам как гарниру, цельнозерновым макаронам или хлебу из необработанной муки. Постарайтесь, чтобы в течение дня на вашем столе были 6–8 видов зерновых. Например, попробуйте варить каши из смешанных круп, не бойтесь хлопьев «5 злаков» или многозернового хлеба. Зерновые в каждый прием пищи — это залог сытости всей вашей семьи.
3. Запланируйте один вегетарианский день в неделю: день, когда вы не будете есть мясо и рыбу, а включите в меню только бобовые, орехи, яйцо и молочные продукты. Включите в этот день 2–3 вида бобовых в ваше меню. Вы также можете не планировать полностью вегетарианский день, а включать блюда с бобовыми 2–3 раза в неделю в один из приемов пищи. Это поможет вам есть больше бобовых.
4. Запланируйте 2–3 приема пищи в неделю, включающих рыбу или морепродукты. Не обязательно делать рыбный день, вы можете совмещать рыбу и мясо в один день.
5. Планируя мясные блюда, отдавайте предпочтение белому мясу, а также постному красному мясу. Не нужно отказываться от свинины или баранины, но стоит дополнять их другими видами животного белка.
6. Добавьте 2–3 порции молочных продуктов в день. Например, молоко в кашу, сыр на бутерброд и йогурт или кисломолочный напиток в один из перекусов.
Когда вы планируете меню, вы также уменьшаете отходы: вы покупаете только то, что нужно на неделю. Планирование меню помогает избежать спонтанных покупок, когда вы заходите в магазин и у вас «разбегаются глаза». Собрав свою корзину без плана и без списка, вы зачастую не можете сложить все купленное в некий набор блюд: не хватает то одного, то другого.
Планирование меню помогает также планировать и долгосрочные покупки, например, консервы, замороженные продукты, крупы. Зная, что вы готовите гречку один раз в неделю, вы не станете покупать 5 кг, а купите 1 или 2, чтобы хватило на месяц или полтора.
Долгосрочные покупки — консервы, замороженные овощи, фрукты — помогают вам достичь гибкости в питании семьи. Когда в вашем доме есть продукты долгого хранения, вы можете приготовить больше разных блюд, чем если используете только свежие овощи и фрукты.
